Ein immer wiederkehrendes Thema ist die Frage nach der richtigen Menge an Eiweiß. Im Internet kreisen die wildesten Theorien von bis zu 4,5 g pro kg Körpergewicht. Und das wird auch so bleiben, da es den Produzenten von Eiweißpräparaten nur recht ist. Doch wie sieht das die Wissenschaft?

Viele Studien kommen zu Schlüssen wie diesem:

„Aus der neuesten Fachliteratur geht hervor, dass es für Kraftsportler sinnvoll ist, seinem Körper noch über 24 Stunden nach dem Training Protein zuzuführen. Anzuraten ist auch die Einnahme von schnell resorbierbarem Protein gleich nach dem Training, in einer Dosis von 0,25 g pro kg Körpergewicht (für einen Mann von 100 kg Körpergewicht also 25 g Eiweiß, z.B. WPC). Im Laufe des Tages empfiehlt sich eine Menge von 0,25 g Protein alle 4-5 Stunden plus 0,25-0,5 g pro kg Körpergewicht vor dem Schlafengehen.“ (Nestlé Nutrition Institute Series, Juli 2013)

Doch diese Ratschläge gilt es mit Vorsicht zu genießen – und das aus mehreren Gründen:

  • Viele Studien weisen darauf hin, dass es keinerlei Vorteile bringt, dem Körper einen Überschuss an Proteinen zuzuführen. So zeigte sich z.B., dass „für körperlich nicht aktive Personen bereits eine tägliche Dosis von 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu viel ist. Als ausreichend erwies sich eine Menge von 0,89 g pro kg Körpergewicht, um für einen ausgeglichenen Proteinhaushalt zu sorgen. Für Kraftsportler genügte hierzu eine Menge von 1,41 g pro kg Körpergewicht. Eine Zufuhr von 2,4 g pro kg Körpergewicht (Gruppe mit eiweißreicher Diät) erwies sich selbst für körperlich aktive Athleten als zu hoch! Die Menge an Proteinen, die vom Organismus absorbiert wurde, war identisch für die Gruppe mit eiweißreicher Diät (2,4 g pro kg) und die Versuchsteilnehmer auf Diät mit mittlerem Eiweißgehalt (1,41 g pro kg).“ (Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, Journal of Applied Physiology, 1992)
  • Es gibt viele Diäten, wie z.B. das Intermittierende Fasten (IF), die sich nicht an eine regelmäßige Eiweißzufuhr „alle 4-5 Stunden“ halten.
  • Die Zufuhr von Proteinen allein, ohne Rücksichtnahme auf eine entsprechende Versorgung mit Kohlenhydraten und Fetten, garantiert keinesfalls ein schnelles Muskelwachstum. Im Gegenteil – wenn es an anderen Nährstoffen fehlt, kann man mit so einer Ernährung sein Muskelwachstum auch sehr erfolgreich bremsen!
  • Aus einigen Studien geht hervor, dass z.B. Gewichtheber sich allzu eiweiß- und fettreich ernähren, und zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. (Sports Med, 2012)

So wurden in einem Experiment 20 gut trainierte, junge Sportler eine Woche lang auf ihren Energieverbrauch untersucht. In der zweiten Woche des Experiments wurden sie dann auf eine Diät gesetzt, die zu 15% aus Proteinen bestand und 100% ihres Kalorienbedarfs deckte. In den darauf folgenden zwei Wochen wurden sie dann in zwei Gruppen mit unterschiedlicher Diät geteilt. Beide Diäten deckten nur noch 60% des Kalorienbedarfs, wobei jedoch eine weiterhin zu 15%, die andere jedoch zu 35% auf Proteinen basierte.

Die Eiweißzufuhr der beiden Gruppen verhielt sich also wie folgt:

15% Eiweiß – 1 g Protein pro kg Körpergewicht (Kontrollgruppe)

35% Protein – 2,3 g Protein pro kg Körpergewicht (proteinreiche Diät)

Während der gesamten Dauer des Experiments setzten die Sportler ihr normales Training weiter fort.

Untersucht wurden die Auswirkungen der unterschiedlichen Eiweißzufuhr auf:

  • Körpergewicht
  • fettfreie Körpermasse (LBM)
  • Körperfett (FM)
  • sportliche Leistungen: Aufsprung aus der Kniebeuge, maximale isometrische Muskelkraft der Beine, Langhantel-Bankdrücken – Maximalgewicht, Langhantel-Bankdrücken – Höchstzahl an Wiederholungen, 30-sekündiger Test der anaeroben Leistungsfähigkeit (Wingate-Test)

Außerdem wurden am Ende jeder Woche Blutproben genommen und auf die folgenden Werte untersucht:

  • Glucose
  • unveresterte, freie Fettsäuren (NEFA)
  • Glycerin
  • Harnstoff
  • Cortisol
  • freies Testosteron
  • freie insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF-1)
  • Somatropin (Wachstumshormon)

Die Ergebnisse?

  1. In der Kontrollgruppe ging das Körpergewicht im Schnitt um 3 kg (+/- 0,4 kg) zurück, in der Gruppe mit proteinreicher Diät um 1,5 kg (+/- 0,3 kg).
  2. Die fettfreie Körpermasse (und damit die Muskelmasse) ging in der Kontrollgruppe um 1,6 kg (+/- 0,3 kg) zurück, in der Gruppe mit proteinreicher Diät nur um 0,3 kg (+/- 0,3 kg).

Die Art der Diät hatte kaum Auswirkungen auf den Abbau von Körperfett, Leistungsfähigkeit oder Stoffwechsel. In der Gruppe mit proteinreicher Diät wurden mehr Harnstoff und unveresterte, freie Fettsäuren im Blut gemessen. Die Versuchsteilnehmer dieser Gruppe verspürten auch eine größere Erschöpfung und schlechtere Ergebnisse im Alltagsleben.

Schlussfolgerung: Während einer Reduktionsdiät ist ein höherer Eiweißgehalt in der Diät angeraten, um trotz Kaloriendefizits die Muskelmasse zu erhalten.

Praktische Ratschläge:

  • In der Fachliteratur finden sich Empfehlungen zwischen 1,8 und 2,3 g pro kg Körpergewicht, um den Eiweißbedarf bei Kraftsportlern zu decken. Solange man also irgendwo zwischen diesen beiden Werten bleibt, kann man nichts großartig falsch machen.
  • Nach einem Widerstandtraining sollte man seinem Körper je nach Körpergewicht, Alter und Hormonprofil die nötige Menge an Eiweißen und Kohlenhydraten zuführen (z.B. 0,4-0,6 g Kohlehydrate und 0,3 g Proteine pro kg Körpergewicht).
  • Mit Kreatin erreicht man theoretisch bessere Effekte, wenn man es nach und nicht vor dem Training nimmt. Aber aus einem einzigen Experiment kann man hier keine eindeutigen Schlüsse ziehen. Für den bestmöglichen Effekt schadet es also nichts, sich sowohl vor als auch nach dem Training je eine Portion zu gönnen.
  • Während einer Reduktionsdiät kann eine erhöhte Eiweißzufuhr (2,3 g pro kg Körpergewicht) den Verlust an Muskelmasse bis um das Fünffache reduzieren.
  • Gleich nach dem Training und für die ersten 24 Stunden danach ist die Geschwindigkeit der Eiweißsynthese deutlich erhöht. Diese Zeit sollte man nutzen, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen – dem Körper Zeit und Ruhe gönnen zur Regeneration und ihn ausreichend mit Nährstoffen versorgen.
  • Mit Proteinen allein erreicht man kein Muskelwachstum.
  • Je weiter du fortgeschritten bist, um so schwieriger wird der Aufbau weiterer Muskelmasse.
  • Mehr Körpergewicht heißt nicht unbedingt mehr Muskelmasse.
  • Weniger Körpergewicht heißt nicht unbedingt weniger Körperfett.