Wie viel dürfen Sportler trinken?

Alkohol ist die Lieblingsdroge der Sportler. Doch, richtig gelesen. Als psychotrope Substanz mit bewusstseins- und wahrnehmungsverändernder Wirkung fällt auch Alkohol unter die Definition von Drogen. Und trotz seiner theoretischen 7 kcal/g ist er nicht wirklich ein Nahrungsmittel.

Dies ist der Kaloriengehalt allein des Ethanols aus verschiedenen alkoholischen Getränken:

  • Bier 500 ml, 4,5% – enthält 22,5 ml Ethanol (~18 g) mit einem Brennwert von 126 kcal
  • Bier 500 ml, 6% – enthält 30 ml Ethanol (23,7 g) mit einem Brennwert von 142,2 kcal
  • Bier 500 ml, 10% – enthält 50 ml Ethanol (39,5 g) mit einem Brennwert von 276,5 kcal
  • Wodka 250 ml (40%) – enthält 100 ml Ethanol (78.9 g) mit einem Brennwert von 552,3 kcal

Ein Bier aber hat natürlich noch andere Inhaltsstoffe. So enthalten z.B. 0,33 l Dunkelbier:

  • 0,2-1,3 g Fett
  • 3 g Eiweiß
  • 23,1 g Kohlenhydrate

Das allein entspricht 105 kcal. Bei einem Alkoholgehalt von ca. 20 ml kommen noch 140 kcal hinzu. Das macht dann zusammen ca. 245 kcal pro 0,33-Liter-Flasche Bier.

Eine Halbliterflasche Dunkelbier hat also ca. 371 kcal.

Unter Berücksichtigung aller Inhaltsstoffe haben alkoholische Getränke den folgenden Kaloriengehalt:

  • ein großes Bier (hell) 500 g – ca. 245 kcal
  • ein großes Bier (dunkel) 500 g – ca. 371 kcal
  • ein Glas Whiskey – 125 kcal
  • ein Glas halbtrockener Weißwein 100 g – 81 kcal
  • ein Glas lieblicher Weißwein 100 g – 95 kcal
  • ein Glas trockener Weißwein 100 g – 66 kcal
  • ein Glas Rotwein 100 g – 68 kcal
  • ein Glas Wodka 50 g – 110 kcal

Im menschlichen Organismus beeinflusst Alkohol auf vielerlei Art die folgenden Funktionen:

  • Stoffwechsel, u.a. die Fettverbrennung
  • Herz und Kreislauf
  • Thermoregulation
  • Hormonsystem
  • Funktion von Leber und Nieren

Eine neuseeländische Studie hat ergeben, dass dort unter sportlich aktiven Studenten mehr Alkohol getrunken wird als unter ihren körperlich nicht aktiven Kommilitonen. In Frankreich kamen ähnliche Studien zu widersprüchlichen Ergebnissen. Aus einigen Untersuchungen ging hervor, dass auch hier Sportler mehr trinken als andere, während andere zum Schluss kamen, es sei genau umgekehrt.

Der Einfluss von Alkohol auf den Glykogenstoffwechsel

Glykogen ist Grundbestandteil der Energiereserven des Körpers. Sportler haben in der Regel riesige Glucose-Reserven, die, beispielsweise für eine Person von 70 kg Körpergewicht, mindestens 1600 kcal entsprechen. In einem Experiment von Burke wurde untersucht, wie sich Alkohol nach einem intensiven Radfahrtraining auf den Wiederaufbau der Glykogenreserven auswirkt.

Die Versuchsteilnehmer bekamen drei verschiedene „Diäten“:

  • Kontrollgruppe: kohlenhydratreiche Diät, ideal zur Regeneration der Glykogenreserven
  • Alkohol + reduzierte Kohlenhydratzufuhr (anstelle von 210 g Kohlenhydraten wurden 120 g Alkohol verabreicht)
  • Alkohol + Kohlenhydrate (120 g Alkohol + große Menge an Kohlenhydraten)

8 Stunden nach dem Training wurden die folgenden Glykogenwerte (mmol/kg) gemessen:

  • Kontrollgruppe (Kohlenhydrate): 44,6 ± 6
  • Alkohol (120 g) + reduzierte Kohlenhydratzufuhr: 24,4 ± 7
  • Alkohol (120 g) + Kohlenhydrate: 36,2 ± 8

24 Stunden nach dem Training sahen die Glykogenwerte (mmol/kg) wie folgt aus:

  • Kontrollgruppe (Kohlenhydrate): 81,7 ± 5
  • Alkohol (120 g) + reduzierte Kohlenhydratzufuhr: 68,4 ± 5
  • Alkohol (120 g) + Kohlenhydrate: 85,1 ± 9

Folgerungen aus dem Experiment:

  1. Wenn ein Teil der Kohlenhydrate durch Alkohol ersetzt wurde, waren nach 8 Stunden die Glykogenwerte deutlich geringer als bei der Kontrollgruppe.
  2. Bei entsprechend hoher Kohlenhydratzufuhr jedoch ist kein deutlicher Einfluss des Alkohols zu erkennen. Nach 8 Stunden zeichnete sich ein Unterschied zwischen der Kontrollgruppe und der Gruppe mit Alkohol und Kohlenhydraten ab, der sich aber nach 24 Stunden in etwa wieder ausglich.
  3. Die Forscher stellten große individuelle Unterschiede beim Einfluss des Alkohols fest. Während bei den einen der Genuss von Alkohol die Regenration der Glykogenreserven deutlich beeinträchtigte (und das selbst bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr), konnte bei anderen kein solcher Effekt festgestellt werden.
  4. Wer nach dem Training Alkohol trinkt, kann Probleme haben, seinem Körper ausreichend Kohlenhydrate aus anderen Quellen zuzuführen.

Der Einfluss von Alkohol auf Entwässerung des Körpers und Thermoregulation

Dass Alkohol dem Körper Flüssigkeit entzieht, ist eine seit Jahrhunderten bekannte Tatsache. So schätzt Eggleton, dass jedes Gramm Ethanol die Produktion von 10 ml Urin nach sich zieht. Alkohol hemmt die Ausschüttung des Antidiuretischen Hormons, das von den Nervenzellen des Hypothalamus produziert wird. Aus wissenschaftlichen Experimenten geht hervor, dass ein Sportler Flüssigkeitsverluste mit einem zweiprozentigen Alkoholgetränk noch ähnlich gut ausgleichen kann wie mit nichtalkoholischen Getränken. Bei einem Alkoholgehalt von 4% aber (z.B. ein leichtes Bier) ist der Regenerationsprozess bereits deutlich verlangsamt, da es zu einer erhöhten Urinausscheidung und damit zu zusätzlichem Flüssigkeitsverlust kommt. Und je höher der Alkoholgehalt, desto mehr verschlechtern sich die Werte. Eine Portion von 25 ml 40%-igen Wodkas enthält 10 ml Ethanol und 15 ml Wasser. Der Genuss von 25 ml Wodka führt dazu, dass mit dem Urin mehr als 100 ml Wasser ausgeschieden werden – und so rutscht die Flüssigkeitsbilanz um 85 ml ins Minus.

Alkohol verschlechter die Thermoregulation, so dass wir z.B. bei Kälte leichter Körperwärme verlieren. In einem Experiment wurde beobachtet, dass der vorhergegangene Genuss von 2,5 ml Alkohol pro kg Körpergewicht während einem dreistündigen Ausdauertraining einen deutlich höheren Wärmeverlust nach sich zog. Generell wurde nachgewiesen, dass Alkohol die Anpassung sowohl an hohe wie auch an niedrige Temperaturen beeinträchtigt.