Intervalltraining besteht aus abwechselnden Phasen intensiver und niedriger Belastung. Die Methode eignet sich auch für weniger fitte Zeitgenossen, die dann z.B. 5 Min. schnelles Gehen mit 2 Min. langsam abwechseln. Sportler dagegen alternieren z.B. 5 Min. Sprint mit 5 Min. Joggen.

Manchmal wird mir vorgeworfen, dass ich Intervalltraining falsch definiere, weil Laufgurus wie Jeff Galloway oder Jack Daniels („Die Laufformel“) zu diesem Thema andere Ansichten vertreten. Dabei sollte es eigentlich niemanden wundern, wenn Sportler verschiedener Disziplinen ähnliche Begriffe in unterschiedlicher Bedeutung verwenden.

Frag z.B. mal in einem Boxverein, was sie dort unter einem „Clinch“ verstehen. Dann frage einen Thai-Boxer und einen Ringer. Jeder wird dir eine andere Antwort geben! Für den Boxer ist der Clinch eine Situation, in der er aufhört zu kämpfen und auf die Intervention des Kampfrichters wartet. Für den Thai-Boxer ist das ein Moment im Kampf, in dem er auf ein bestimmtes Arsenal von Schlägen zurückgreifen muss (mit Ellenbogen und Knien). Und für den Ringer ist es einfach die normale Kampfsituation im vollen Körperkontakt mit dem Gegner. Frage einen Gewichtheber, einen Bodybuilder und einen Kraftdreikämpfer, wie man Kniebeugen ausführen sollte – und auch hier bekommst du drei verschiedene Antworten. Im Prinzip dieselbe Übung, doch für jeden ist eine andere Körperhaltung oder Bewegungsführung die richtige. Die einen meinen, man müsse z.B. Bandagen benutzen, andere nicht. Bodybuilder werden eine vereinfachte Ausführung bevorzugen, Gewichtheber die Maximalversion, Dreikämpfer gehen nur genau so weit runter, wie es die Regeln vorschreiben. Letzterer legt die Hantel tief auf den hinteren Schultermuskeln ab, der Gewichtheber hoch im Nacken, der Bodybuilder mal so mal so.

Zurück zum Thema Intervalltraining: Ich gehe das Thema hier ganz bewusst etwas anders an als in der Methode für Langstreckenläufer. Warum? Weil ich hier nicht für Marathonläufer schreibe, sondern für Leute, die am ganzen Körper Muskelmasse aufbauen möchten – also eher in Richtung Bodybuilder, Kraftdreikämpfer, Strongman-Sportler oder Gewichtheber gehen. Sie brauchen kein ideales Lauftraining. Im Gegenteil, ein solches würde die Effekte ihres Krafttrainings zum Teil zunichtemachen. Denn wer sich auf Ausdauertraining konzentriert, der induziert damit einen Muskelabbau, einen Rückgang des Testosteronspiegels und einen Anstieg der Cortisol-Werte – eine Tatsache die wissenschaftlich belegt ist. So wurde z.B. bei 20 Männern nach einem Marathonlauf ein um über die Hälfte niedrigerer Testosteronspiegel gemessen – ein Rückgang von durchschnittlich 673 auf 303 ng/dl! Dagegen stieg ihr Cortisolspiegel von 20,3 auf 42,5 µg/dl – und ein hoher Cortisolspiegel verursacht Muskelabbau!

Jack Daniels definiert zwei unterschiedliche Arten von Intervalltraining:

  • Steigerung der maximalen Sauerstoffkapazität (98-100% des Maximalpulses)
  • Verbesserung des aeroben Systems, Laufen im Wettkampftempo

Zur Steigerung der Sauerstoffkapazität empfiehlt er Läufe von je 5 Minuten mit Pausen von 5 Minuten oder kürzer – zusammen genommen höchstens 10 km und 8% des Wochenpensums.

Für die zweite Art von Intervallen empfiehlt er Läufe von bis zu ¼ der Wettkampfdistanz mit Pausen von zeitlich gleicher (oder geringerer) Länge – zusammen genommen höchstens 10 km oder das Doppelte bis Dreifache der Wettkampfdistanz.

Daniels unterstreicht, dass Intervalltraining zwar anstrengend sein muss, aber wir dabei nicht an unsere Maximalgeschwindigkeit gehen sollten. Ich dagegen sehe VO2max-Intervalle völlig anders! Unsere Methoden sind völlig unterschiedlich! Trotzdem würde ich Daniels‘ Methoden durchaus empfehlen, wenn gute Ergebnisse bim Langstreckenlauf dein Ziel sind. Sein Lauftraining ist wirklich gut durchdacht. Bei Galloway habe ich so meine Zweifel. Manche Dinge, die er schreibt – z.B. zum Thema Fettstoffwechsel – sind meiner Meinung nach völlig aus den Wolken gegriffen.

Hier also sollen drei Arten von Intervalltraining unterschieden werden:

  • aerobe Intervalle (70-80% des Maximalpulses)
  • gemischte Intervalle (z.B. abwechselnd 80-95% und 70-80% des Maximalpulses)
  • anaerobe Intervalle (VO2max – zur Steigerung der maximalen Sauerstoffkapazität; 98-100% des Maximalpulses)