Tipps & Tricks zum Aufbau trockener Muskelmasse

Einen minimalen Körperfettanteil brauchen selbst Bodybuilder nur zur Wettkampfzeit. Beim „Bulking“ bauen sie neben Muskeln auch Fett auf. Ein KFA von 8-10% ist für die meisten von uns unerreichbar. Gut trainiert haben Männer meist einen KFA von 13-16%, Frauen 22-26%.

Für körperlich aktive Männer der Altersgruppe 18-40 definieren Lothman et al (1997) den Körperfettanteil wie folgt:

  • niedriger KFA: 5%
  • mittlerer KFA: 10%
  • hoher KFA: 15%

Die entsprechende Klassifizierung für körperlich aktive Frauen derselben Altersgruppe dagegen sieht so aus:

  • niedriger KFA: 16%
  • mittlerer KFA: 23%
  • hoher KFA: 28%

Dabei lassen sich jedoch deutliche Unterschiede je nach Art der körperlichen Aktivität beobachten. Bei einem vergleichenden Experiment kamen Läufer im Schnitt auf einen KFA von 7%, Schwimmer dagegen auf ca. 12%. Auch bei Frauen trat derselbe Unterschied auf: Die Läuferinnen hatten einen KFA von durchschnittlich 15%, die Schwimmerinnen 20%. Worin diese Unterschiede begründet lagen, konnte nicht endgültig geklärt werden. Umso überraschender waren die Untersuchungsergebnisse, als sowohl Schwimmer als auch Schwimmerinnen in diesem Experiment ein größeres Kaloriendefizit in ihrer Diät hatten als Läufer und Läuferinnen. Die Schwimmerinnen aßen mit 2490 kcal zwar deutlich mehr als die Läuferinnen, die mit 2040 kcal pro Tag auskommen mussten, wohingegen die Schwimmer mit 3380 kcal pro Tag eine etwas geringere Kalorienzufuhr hatten als die Läufer mit 3460 kcal. Jedoch hatten sowohl Schwimmer als auch Schwimmerinnen einen deutlich höheren Energieverbrauch als Läufer und Läuferinnen. Theoretisch also hätten sie die fettfreieren Körper haben sollen – doch in der Praxis erwies sich das Gegenteil. Zunächst wurde der Verdacht erhoben, dass die Versuchsteilnehmer schlicht und einfach falsche Angaben über ihre Kalorienzufuhr gemacht hatten. Doch das konnte in weiteren Experimenten als Ursache ausgeschlossen werden.

Zur Sache – Tipp Nr. 1: Reduziere das Ausdauertraining!

„Wie ‚Ausdauertraining reduzieren‘? Tickt es bei Dir noch richtig?“ So stelle ich mir die gemäßigten Reaktionen auf diesen Trainingstipp vor. Doch er hat seine wissenschaftlichen Grundlagen. So beobachteten Kirwan et al (1988) bei Schwimmern einen Anstieg des Cortisolspiegels von ca. 17, 5 auf ca. 20,6 μg/dl infolge der Verlängerung der täglichen Trainingsstrecke von ca. 4 auf ca. 9 km (bei einer Trainingsintensität von etwa 95% VO2max). Costill et al (1991) wiesen ebenfalls bei Schwimmern nach einer Erhöhung des Trainingsvolumens einen Anstieg des Cortisolspiegels von 19 auf 24 μg/dl nach – was mit einem Rückgang der Testosteronwerte von 8 auf 6 ng/ml einherging. In einer Studie aus dem Jahr 2012 (Skoluda N., Dettenborn L., Stalder T., Kirschbaum C.) wurden Haarproben von 304 Ausdauersportlern verschiedener Disziplinen (Langstreckenlauf, Triathlon, Radfahren) und 70 Kontrollpersonen auf Cortisol untersucht. Dabei wurde nicht nur festgestellt, dass Ausdauersportler generell einen höheren Cortisolspiegel haben, sondern auch, dass dieser in proportionalem Zusammenhang mit ihrem Trainingsvolumen stand.

Cortisol aber ist mitverantwortlich für sogenannte hartnäckige Fettreserven – in der Taille, im Nacken und im Gesicht. Testosteron dagegen hilft beim Fettabbau – was in vielen wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesen werden konnte. Doch ein hoher Cortisolspiegel hemmt die Ausschüttung von Testosteron. Und das hat oft schmerzliche Folgen für die Figur. Dieses Phänomen betrifft wohlgemerkt ein wirklich umfangreiches Training im aeroben Bereich. Doch es gibt auch andere Gründe, ein übertriebenes Ausdauertraining zu vermeiden. Für Kraftsportler ist es schlicht und ergreifend überflüssig. Doch das heißt natürlich auch wieder nicht, dass man Spaziergänge, Radtouren und kurze aerobe Trainingseinheiten einschränken sollte. Sie sind notwendig allein schon für ein gutes Selbstbefinden und zur Anregung der Verdauung – was wiederum bei einer umfangreichen Bodybuilding-Diät von nicht geringer Bedeutung ist. Die Rede ist von einem übertriebenen Cardio-Training. Wer z.B. mit wöchentlich 8-10 Ausdauer-Einheiten von 45-60 Minuten Länge versucht, einen Körperfettanteil von 4-5% zu erreichen, der wird garantiert nie ans Ziel kommen!

Schlussfolgerungen?

  • Statt auf umfangreiche Cardio-Einheiten setze auf Intervalltraining, metabolisches Training, gemischte Trainingseinheiten.
  • Schränke Deinen Alkoholkonsum ein! Ein regelmäßiger Alkoholgenuss verändert die HPA-Achse und erhöht die Ausschüttung von Cortisol. Bei Alkoholabhängigkeit führt zudem auch der Mangel an Alkohol zu Stress, was auch wiederum den Cortisolspiegel in die Höhe treibt – und so schadet Alkohol gleich doppelt.
  • Darüber hinaus verursacht Alkohol eine Dehydration des Körpers, hemmt die Testosteron-Ausschüttung, verringert die Leistungsfähigkeit, stört die Thermoregulation des Organismus und belastet Nieren und Leber (die bei Bodybuildern schwer genug zu kämpfen haben mit allerlei pharmakologischen Hilfsmitteln).
  • Trainiere nicht früh morgens, wenn der Cortisolspiegel am höchsten ist und Wirbelsäule und Gelenke besonders verletzungsanfällig sind.
  • Morgens befinden sich die Werte für das Wachstumshormon Somatropin normalerweise im Keller – und bei gleichzeitig hohem Cartisolspiegel ist da auch der morgens hohe Testosteronspiegel nicht in der Lage, dies auszugleichen.
  • Trainiere nie auf nüchternen Magen! Ein Training mit leerem Magen potenziert anstrengungsinduzierte Entzündungszustände, und Entzündungszustände erhöhen durch Stoffe wie IL-6, TNF-α und IL-15 die Insulinresistenz! Dies geschieht durch die Aktivierung des Proteinkomplexes NF-κB und seine Translokation in den Zellkern, die eine erhöhte Insulinresistenz und einen Verfall der Muskeln nach sich zieht.